Salam Ramadan semua,
Entry kali ni saya nak sambung berkaitan entry yang lepas iaitu Bolasepak dan Ramadan. Cuma kali ini saya nak sentuh sikit dari aspek Sains Sukan. Kali ini saya buat sedikit review mengenai artikel tulisan Dr. Zafar Iqbal, bekas doktor pasukan Liverpool FC. Dalam artikel beliau, empat perkara yang perlu difokuskan oleh pemain bolasepak yang ingin berlatih dan melalui perlawanan dalam bulan Ramadan ialah hidrasi, penggantian glisogen (tenaga otot), penggantian protein untuk pengwujudan otot dan waktu rehat atau tidur.
- Hidrasi
Secara kebiasaannya pemain bolasepak akan kehilangan banyak air dalam badan dan dehidrasi akan berlaku semasa latihan. Purata 2% berat badan pemain akan turun akibat proses ini dan penurunan berat ini akan memberi impak dari segi penurunan prestasi dalam 10-20%. Pemain akan mudah hilang berat badan dalam situasi ini dan akan lebih mudah dalam cuaca yang panas. Pemain bolasepak tidak boleh berada dalam keadaan dehidrasi kerana penurunan berat melebihi 2% akan menyebabkan aktiviti aerobik akan merundum seterusnya menunjukkan prestasi tidak memberangsangkan.
- Pemakanan
Cara terbaik ialah mengekalkan hidrasi dalam badan dengan minum banyak air ketika sahur. Minuman isotonik atau performance drink adalah digalakkan dalam kuantiti 2 hingga 4 liter bagi memastikan ia tahan sehingga waktu berbuka. Makanan slow release carbohydrate seperti brokoli, tomato, kentang, pasta, kekacang, bijirin dan buah-buahan adalah makanan sahur yang ideal kerana ia mengekalkan tenaga dalam badan untuk tempoh yang panjang. Quick release carbohydrate pula seperti nasi, minuman jus dan kurma pula perlu diambil untuk persediaan latihan. Ia juga perlu dilengkapi dengan air.
Ketika berbuka puasa quick release carbohydrate adalah baik dan akan cepat menyegarkan pemain. Minumlah whey protein untuk pembentukan otot dan proses pemulihan. Elakkan memakan makanan ini dalam kuantiti yang banyak bagi mengelakkan perut terkejut. Lebihan makanan yang lambat diproses akan menjadi lemak. Fokus kepada protein dan slow release carbohydrate dan makan dalam kuantiti sederhana.
- Corak Latihan
Jurulatih juga boleh mengurang loading ketika latihan. Kebiasaanya di Malaysia, latihan akan berjalan satu jam pada sebelah petang iaitu dari 5.30-6.30 petang kemudian selepas iftar, latihan disambung pada jam 9.45 malam hingga 11.15 malam. Loading latihan pada sebelah petang lebih kepada kemahiran individu atau fun game dan pada sebelah malam lebih kepada pasukan, taktikal dan set pieces. Latihan di gim juga boleh dijalankan pada sebelah petang dengan mod sederhana.
- Rehat
Selepas latihan atau game, rehat amat penting untuk memastikan tubuh lebih bersedia untuk latihan pada keesokan harinya. Elakkan tidur lewat malam dan bersedia untuk bangun sahur. Tidur semula pada sebelah pagi selepas terbit fajar dan bangun sebelum jam 12.00 tengahari. Jika perlu nap sebelum latihan, pastikan ia tidak melebih satu jam dan terlalu lena.
Semoga kita kekal fit di bulan Ramadan 🙂
The Official Blog of Dzulhelmi MR -7- 