Icebath atau mandi ais adalah salah satu cara recovery atau proses pemulihan dalam setiap acara sukan. Untuk sukan bolasepak dan ragbi, icebath recovery merupakan proses wajib untuk pemain bagi memastikan anggota badan serta otot dapat dipulihkan selepas beraksi dalam masa 70-90 minit dalam permainan yang berintensi tinggi. Penggunaan oksigen yang banyak bagi membentuk tenaga untuk pemain memberi hasil optimum di dalam padang juga menghasilkan asid laktik hasil buangan daripada tenaga tadi. Asid laktik ini digelar asid jahat dan jika gagal melakukan cooling down dan recovery process yang betul akan membuatkan otot menjadi lemah dan lesu atau digelar muscle soarness selepas perlawanan. Ia juga akan membuatkan kita lesu jika menghadapi perlawanan berterusan berbentuk karnival.
Icebath adalah salah satu cara untuk memastikan otot kembali segar dan mengelakkan muscle soarness selain post match massage. Memandangkan post match massage memerlukan masa yang agak lama dan fisio untuk menjalankan massage, icebath dilihat sebagai option yang lebih mudah. Ia juga lebih cepat memulihkan dan menyegarkan pemain untuk bersedia untuk perlawanan seterusnya. Ia membantu pengecutan salur darah yang berkembang akibat penghasilan oksigen yang banyak ketika aktiviti yang dilakukan oleh seluruh anggota badan. Jika salur darah tidak dikecilkan, maka darah akan membawa sekali bahan buangan iaitu asid laktik seperti yang diceritakan lebih awal tadi.
Para pemain Malaysia menjalani icebath setelah tamat sesi latihan
Icebath juga membantu menurunkan suhu badan dengan pantas. Majoriti pertandingan atau perlawanan berlangsung pada sebelah pagi dan petang di mana cuaca dalam keadaan panas. Beraksi dalam keadaan panas membuatkan pemain akan cepat letih dan menggunakan tenaga terlalu banyak dan proses pemulihan untuk perlawanan seterusnya amat penting. Sebaik sahaja selepas perlawanan, suhu badan yang terdedah kepada cuaca panas perlu segera diturunkan dan icebath dilihat sebagai jalan penyelesaian. Suhu badan akan kembali normal dan bersedia untuk perlawanan seterusnya. Ia sama seperti kita meminum air sejuk di kala panas terik, tekak akan berasa segar dan bertenaga begitu juga sistem otot dalam badan kita.
Dalam permainan bolasepak dan ragbi kadangkala terdapat kecederaan seperti accidently knock ataupun tackles yang tidak dapat dielakkan. Kecederaan ini akan membuatkan bengkak atau lebam. Dengan icebath ia dapat membantu mengurangkan bengkak dan ais berfungsi untuk mengecutkan salur darah dan mengelakkan bengkak berlarutan dan darah beku. Peringatan kepada semua atlet, setiap kecederaan perlu dirawat dengan RICE iaitu Rest, Ice, Compression dan Elevation. Dengan ais, Insya Allah kecederaan dapat dirawat dan pemain boleh bermain semula dengan kadar segera (kecuali kecederaan teruk melibatkan ACL atau hamstring dan lain-lain).
Apakah cara yang paling mudah untuk melakukan icebath? Tentunya ais dan mini pool merupakan perkara utama yang perlu ada. Mini pool boleh gunakan pool kanak-kanak (macam kita mandi kecil-kecil dulu) ataupun polytank (tangki air rumah kita) atau paling susah sangat boleh gunakan tong sampah bergerak. Masukan ais dalam kadar separuh dari bekas yang digunakan. Lebih banyak ais yang digunakan lebih cepat proses pemulihan berlaku. Masukan air bagi meneutralkan suhu ais agar tidak tertalu sejuk sejuk memenuhi bekas tadi. Selesai penyediaan, masuklah rendamkan diri dalam bekas tersebut sekitar 10-15 minit. Tiga hingga lima minit pertama mungkin menyeksakan jika tidak biasa dengan icebath ini. Molekul sejuk ais itu akan mencucuk seluruh tubuh badan kitanamun ia bersifat sementara sahaja. Dinasihatkan agar kita kekal memakai inner ataupun tight dan tidak berbogel walaupun syok kena ais.
Ada berani icebath challenge? Segar beb…
Jadi mudah kan? So lepas ni boleh fully utilised kan mini pool anak-anak kita sambil lepak depan laman rumah baca suratkhabar. Boleh juga deal dengan lori ais untuk hantar ais setiap kali lepas abis game atau training. Ais satu beg dalam RM3.50 je pakai dua beg pun lega sampai esok. Tapi kalau nak lagi mencabar jom kita buat ramai-ramai lepas training baru tau siapa steady siapa penakut. Selamat bermandi ais 🙂
Kredit : Football Association Malaysia, Siti Khadijah Lokman
The Official Blog of Dzulhelmi MR -7- 